Mantener una estrategia de nutrición es importante porque nos permite cumplir las metas a corto, mediano y largo plazo que nos hayamos propuesto. Específicamente cuando se habla de nutrición deportiva, algunas de las metas comunes suelen ser: mejorar los hábitos de hidratación, el tiempo de las comidas, la composición corporal y el rendimiento.
Dana Ryan PhD, MBA, MA, directora de Rendimiento Deportivo, Nutrición y Educación en Herbalife explica las siguientes recomendaciones para sacarle el mejor provecho a la nutrición deportiva, antes, durante y después de la realización de actividad física:
- Alimentación con carbohidratos: El mejor combustible para actividades de alta intensidad son los carbohidratos. Consumir carbohidratos antes de un entrenamiento o juego puede aumentar el rendimiento y los niveles de energía mientras retrasa la fatiga. Los carbohidratos son la principal fuente de combustible para los músculos durante la actividad física de alta intensidad. A medida que disminuye el suministro de carbohidratos, también lo hace el rendimiento. Se deben incluir en las comidas carbohidratos complejos y de buena calidad. Algunos alimentos que los aportan son pan, pastas, papas o granos como arroz y quinoa; preferentemente se recomienda elegir opciones integrales, a menos que sea una comida previa a una competencia. Si bien las necesidades variarán según el individuo y el tipo de ejercicio o deporte en el que participen, los carbohidratos siempre representarán el mayor porcentaje del aporte calórico. Además, al consumir suficientes carbohidratos durante el día, las proteínas pueden realizar su función principal: reparar y reconstruir el tejido muscular.
- Hidratación continua: Para aquellos que realizan actividad física durante períodos más largos, la hidratación puede ser un desafío, por lo que es importante beber líquidos. La deshidratación significativa puede afectar negativamente el rendimiento. Para hidratarse y ayudar a prevenir calambres musculares, se recomienda consumir líquidos antes, durante y después del ejercicio. Las bebidas deportivas son una gran opción para los entrenamientos de larga duración ya que a través del sudor se pierden electrolitos como el sodio, y deben ser repuestos.
- Proteínas – La clave para la recuperación: Las proteínas ayudan a satisfacer el hambre, construir y reparar tejido muscular, mantener la masa muscular magra y brindar energía. La ingesta diaria total de proteínas y su momento de ingesta pueden impactar el rendimiento en términos de optimizar la recuperación muscular. Para una recuperación óptima, es importante consumir alimentos fuente de proteína luego del entrenamiento, y cuidar que la ingesta de proteína sea suficiente a lo largo del día. Carnes magras, huevos, queso, yogur y leche descremados son todas excelentes opciones de proteínas. Muchas personas también optan por batidos post-entrenamiento ricos en proteínas que pueden ayudar a recuperar, reparar y apoyar el crecimiento de los músculos después de un entrenamiento.
- Suplementos nutricionales: Las necesidades específicas de aquellas personas que realizan entrenamiento físico en su día a día deben ser cubiertas a partir de una dieta equilibrada, pudiendo complementarse con suplementos nutricionales de alta calidad. Los suplementos dietéticos rigurosamente probados pueden ayudar a aquellas personas cuyo entrenamiento intenso requiere hidratación y nutrientes específicos para apoyar y mantener la masa muscular.
Finalmente, se debe tomar en cuenta que las estrategias de nutrición deportiva, adaptadas a las necesidades individuales de cada persona, buscan proporcionar las herramientas necesarias para que tomen decisiones educadas y bien planificadas sobre su alimentación, optimizando su rendimiento deportivo durante el entrenamiento y competencias. Por lo tanto, recuerda la importancia de consultar con un profesional de la salud para que te ayude a planificar tu alimentación de acuerdo con tus necesidades y objetivos.