Si una de tus metas para este nuevo año es mantenerte en forma y saludable, es esencial considerar que el deseo de perder peso rápidamente te puede llevar a estrategias desequilibradas que perjudican la salud. Según el Dr. Nataniel Viuniski, nutricionista y miembro del Consejo Consultor de Herbalife, la pérdida de peso y su mantenimiento son procesos graduales que requieren dedicación y compromiso.
A continuación, el experto en nutrición presenta 10 pasos fundamentales para lograr tu peso ideal de forma saludable y consciente en el 2024:
1. Sé consciente de tus elecciones: Hacer opciones más saludables implica comprender los beneficios de los alimentos y sus nutrientes, buscando siempre diversificarlos. Por eso, dales preferencia a las carnes magras, verduras y frutas en tus comidas diarias. “Incluye una fuente de proteínas de calidad en cada comida. Evita el exceso de bebidas alcohólicas, refrescos, frituras y dulces”, aconseja el nutricionista de Herbalife.
2. Haz un plan y dale seguimiento: Planificar tus comidas y tener un seguimiento de los resultados te ayudará a mantenerte concentrado en tus objetivos.
3. Reeduca tu paladar: Según Viuniski, preparar platos conscientemente con mucha creatividad, diversificando colores y sabores, ayuda a nuestro cerebro a comprender que nos estamos alimentando adecuadamente. “De esta manera podemos reducir nuestra ingesta de azúcares y grasas, y ofrecer a nuestro organismo lo que realmente necesita, como vitaminas, minerales y alimentos ricos en proteínas y fibra”.
4. Gasta más energía: Es fundamental adoptar constantemente un estilo de vida activo y saludable. “Los estudios demuestran que, a la hora de perder peso, la combinación de un menú equilibrado y la adopción de ejercicio físico la mayor parte de los días de la semana puede reducir los efectos negativos del sedentarismo tanto sobre el peso como sobre la salud en general”, afirma el nutricionista.
5. Maneja el estrés: Una rutina estresante hace que hormonas como el cortisol y la grelina permanezcan en niveles altos en el cuerpo, interfiriendo con nuestra elección de alimentos. Por ello, intenta practicar técnicas de relajación, como: mindfulness, meditación y yoga.
6. Duerme bien: Tener un sueño reparador es crucial para obtener una mejor calidad de vida y disposición para realizar las actividades diarias, incluida la energía para entrenar. También es fundamental para equilibrar las hormonas, evitando el hambre o los antojos de dulces fuera de temporada.
7. Hidratación: El agua, los tés y las bebidas funcionales son importantes para ayudar a mantener el organismo hidratado y saludable, previniendo mareos, debilidad e incluso sensación de hambre, además de facilitar la digestión y prevenir el estreñimiento. Nuestro cerebro muchas veces confunde sed con hambre.
8. Presta atención a las proteínas: “Son esenciales para mantener la masa magra y preservar el tejido muscular durante el proceso de pérdida de peso, sin mencionar que dejan a la persona sintiéndose saciada por más tiempo”, dice Viuniski. Por eso, vale la pena invertir en carnes magras y suplementos proteicos (proteína de suero, barritas proteicas, batidos de proteínas, entre otros), que son opciones prácticas para incorporar a tu rutina.
9. Realiza chequeos médicos periódicos: Esta es una buena manera de evaluar tu salud general, que es algo que podría afectar tu progreso en la pérdida de peso. Las pruebas de laboratorio son muy importantes, ya que pueden indicar desequilibrios metabólicos y nutricionales, e incluso si el cuerpo está produciendo adecuadamente las hormonas necesarias para su correcto funcionamiento.
10. Evita reducciones drásticas de calorías: Para una pérdida de peso más saludable y sostenible, intenta reducir entre 300 y 500 calorías por día. Esto permite que tu cuerpo se vaya adaptando paulatinamente a los cambios y evita el efecto rebote propio de las dietas muy restrictivas, además de facilitar el cumplimiento de la dieta. “Algunos trucos que ayudan en este sentido son: reducir la cantidad de comida que pones en el plato, realizar snacks proteicos entre las comidas principales y elegir carbohidratos que tengan mayor cantidad de fibra, como los cereales integrales”, destaca Viuniski.